क्या आप भी पूरी रात सो नहीं पाते है ? क्या आप सोने के लिए संघर्ष करते हैं चाहे आप कितने थके हों ?
तो बिलकुल यह लेख आपके लिए ही है, आज इस लेख में आपको अनिद्रा (insomnia) से होने वाली परेशानी के बारे में, अनिद्रा के कारण, लक्षण और इस समस्या से छुटकारा पाने के लिए मैं कुछ घरेलु उपाय आपके साथ शेयर करेंगे | तो चलिए आगे बढ़ते हैं |
आप रात के बीच में उठते हैं और घंटों जागते हैं, और बस घड़ी देखते रह जाते हैं ? यदि हां, तो आप अच्छी हालत में नहीं हैं।
अब जब आपको पूरी रात करवट बदलते और मुड़ते रहना पड़ता होगा, तो अनिद्रा कोई हंसी वाली बात नहीं रहेगी आपके लिए। अनिद्रा के कारणों को समझें और आप आखिरकार रात की अच्छी नींद कैसे ले सकते हैं ?
यहां, हम चर्चा करेंगे कि अनिद्रा क्या है, इसके कारण, लक्षण, रोकथाम और संभावित उपचार आपको चाहिए।
विषय सूची – List of Contents
#1. अनिद्रा क्या है ? What is Insomnia in Hindi ?
#2. अनिद्रा के कारण क्या है ? What is Insomnia in Hindi ?
#3. अनिद्रा के लक्षण क्या हैं ? What are the symptoms of Insomnia in Hindi ?
#4. अनिद्रा की अवधि कितनी होती है ? What is the duration of Insomnia in Hindi ?
#5. अनिद्रा का जोखिम सबसे ज़्यादा किसे है ? Who are susceptible for Insomnia in Hindi ?
#6. अनिद्रा की जटिलताओं क्या है ? What are the complications of Insomnia in Hindi ?
#8. अनिद्रा को कैसे रोकें ? How to prevent Insomnia in Hindi ?
#9. अनिद्रा के सरल उपचार क्या है ? What are simple remedies for Insomnia in Hindi ?
अनिद्रा क्या है ? What is Insomnia in Hindi ?
अनिद्रा एक नींद विकार (disorder) है जो नियमित रूप से दुनिया भर में लाखों लोगों को प्रभावित करता है। संक्षेप में, अनिद्रा से पीड़ित व्यक्तियों को नींद में चलना या सोते रहना मुश्किल लगता है। इसके प्रभाव विनाशकारी हो सकते हैं।
क्योंकि अलग-अलग लोगों को अलग-अलग मात्रा में नींद की आवश्यकता होती है, इसलिए हर इंसान के लिए अनिद्रा की परिभाषा और सोने के बाद कैसा महसूस करते हैं यह उन पर ही निर्भर करता है
आप कितने घंटे सोते हैं या कितनी जल्दी आप लेट जाते हैं। यहां तक कि अगर आप रात में आठ घंटे बिस्तर पर बिताते हैं, भले ही आप दिन के दौरान सुस्ती और थकान महसूस करते हैं, तो आप अनिद्रा के शिकार हो सकते है।
अनिद्रा रात में सोने के लिए और सोते रहने में असमर्थता है, जिसके परिणामस्वरूप नींद नहीं आती है और आप रिफ्रेश नहीं महसूस करते। और यह एक बहुत ही आम समस्या है, जो आपकी ऊर्जा, मनोदशा और दिन के दौरान कार्य करने की क्षमता को चूस लेता है | Chronic अनिद्रा भी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं में योगदान कर सकती है।
हालांकि अनिद्रा सबसे आम नींद की शिकायत है, यह एक रोग नहीं है।
किसी अन्य समस्या के लक्षण के रूप में अनिद्रा के बारे में सोचना अधिक सटीक है। अनिद्रा के कारण एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है। यह दिन के दौरान बहुत अधिक कैफीन पीने या एक गंभीर बिमारी या जिम्मेदारियों का अधिक भार महसूस करने जैसे अधिक जटिल मुद्दे के रूप में सरल हो सकता है।
अनिद्रा आमतौर पर दिन की नींद, सुस्ती और मानसिक और शारीरिक रूप से अस्वस्थ होने की एक सामान्य भावना है। मूड स्विंग, चिड़चिड़ापन और चिंता इसके आम लक्षण हैं। अनिद्रा पुरानी बीमारियों के विकास के एक उच्च जोखिम के साथ भी जुड़ा हुआ है।
अनिद्रा एक नींद विकार है जिसमें आपको सोने और / या सोते रहने में परेशानी होती है।
इसमें निम्नलिखित समस्याएं शामिल हैं:
- सोते हुए कठिनाई
- रात भर सोए रहने में कठिनाई
- सुबह जल्दी उठने में मुश्किल
- अनिद्रा में एक नींद की गड़बड़ी आपके रात और दिन दोनों को बिगाड़ सकती है।
स्थिति Short- term (तीव्र) हो सकती है या लंबे समय तक रह सकती है(क्रोनिक)। या कभी आना-जाना भी कर सकती है। तीव्र अनिद्रा 1 रात से कुछ हफ्तों तक रहता है। अनिद्रा chronic है जब यह 3 महीने या उससे अधिक के लिए सप्ताह में कम से कम 3 रातें के लिए होता है।
यह तब होता है जब आपको सोते समय या सोते रहने में परेशानी होती है, भले ही आपको पूरी रात नींद लेने का अवसर मिला हो। अनिद्रा के कारण, लक्षण और गंभीरता एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती है।
अनिद्रा के कारण क्या है ? What is the reason of Insomnia in Hindi ?
अपने अनिद्रा का ठीक से इलाज करने के लिए, आपको एक नींद का जासूस बनने की आवश्यकता है। तनाव, चिंता और दुःख जैसे भावनात्मक मुद्दे अनिद्रा के सभी मामलों में से आधे का कारण बनते हैं।
लेकिन आपकी दिन की आदतें, नींद की दिनचर्या और शारीरिक स्वास्थ्य भी भूमिका निभा सकते हैं। अपनी अनिद्रा के सभी संभावित कारणों की पहचान करने का प्रयास करें। एक बार जब आप मूल कारण का पता लगा लेते हैं, तो आप उसके अनुसार इलाज कर सकते हैं।
जी हाँ ! यह सच है कि अनिद्रा के अधिकांश मामलों को आप अपने द्वारा किए जा सकने वाले बदलावों से ठीक कर सकते हैं-बिना नींद के डॉक्टरों पर निर्भर हुए या कोई भी हानिकारक नींद की गोलियों ले कर।
कुछ कारणों को संबोधित करके और अपनी दैनिक आदतों और नींद के वातावरण में साधारण बदलाव करके, आप अनिद्रा की निराशा को रोक सकते हैं और अंत में एक अच्छी नींद पा सकते हैं।
1. तनाव- काम, स्कूल, स्वास्थ्य, पैसे या परिवार के बारे में चिंताएं रात में आपके दिमाग को उलझा कर रख सकती हैं, जिससे नींद आना मुश्किल हो जाता है। तनावपूर्ण जीवन की घटनाओं या आघात- जैसे किसी की मृत्यु या बीमारी, तलाक, या नौकरी छूटना – भी अनिद्रा का कारण हो सकता है।
चिंता, तनाव और डिप्रेशन क्रोनिक अनिद्रा के सबसे सामान्य कारणों में से कुछ हैं।
कठिनाई से सोने से चिंता, तनाव और अवसाद के लक्षण भी बदतर हो सकते हैं। अन्य सामान्य भावनात्मक और मनोवैज्ञानिक कारणों में क्रोध, चिंता, दु: ख, और आघात शामिल हैं। अपनी अनिद्रा को हल करने के लिए इन समस्याओं का इलाज करना आवश्यक है।
2. दवाएं- कई दवाओं के सेवन से नींद में बाधा आ सकती है, जिसमें
- एंटीडिप्रेसेंट anti-depressants),
- कॉर्टिकोस्टेरॉइड्स (corticosteroids),
- थायरॉयड हार्मोन (thyroid hormone),
- उच्च रक्तचाप (high-blood pressure) की दवाएं,
- मूत्रवर्धक (diuretic),
- स्लिमिंग गोलियां
- और कुछ गर्भ निरोधक (contraceptives) शामिल हैं।
आम ओवर-द-काउंटर आपराधिक दवाओं में दर्द निवारक, ठंड और फ्लू की दवाएं शामिल होती हैं जिसमें शराब, कैफीन की मात्रा पायी जाती है।
3. अधिक दवाएं- बूढ़े लोग आमतौर पर युवा लोगों की तुलना में अधिक दवाओं का उपयोग करते हैं, जिससे दवाओं से जुड़ी अनिद्रा की संभावना बढ़ जाती है।
4. बीमारी- कई चिकित्सा स्थितियां और बीमारियां अनिद्रा में योगदान कर सकती हैं, जिनमें अस्थमा, एलर्जी, पार्किंसंस रोग, पेट दर्द, किडनी रोग और कैंसर शामिल हैं। क्रोनिक दर्द भी अनिद्रा का एक आम कारण है।
5. यात्रा या काम का कार्यक्रम- आपका शरीर खुद एक घड़ी के रूप में कार्य करता है, जो आपके सुलाने-जागने के चक्र, चयापचय (metabolism) और शरीर के तापमान जैसी चीजों को नियंत्रित्र करती है। आपके शरीर के इस लय को बाधित करने से अनिद्रा हो सकती है।
कारणों में किसी दूसरे देश में यात्रा करने से जेट लैग, देर से या जल्दी सोने की आदत में बदलाव, या अक्सर बदलते हालात शामिल हैं।
6. नींद की खराब आदतें- नींद की खराब आदतों में अनियमित सोने का समय, झपकी लेना, एक असहज नींद का माहौल और काम के लिए अपने बिस्तर का खाना या टीवी देखने के लिए उपयोग करना शामिल हैं।
बिस्तर से ठीक पहले कंप्यूटर, टीवी, वीडियो गेम, स्मार्टफोन या अन्य स्क्रीन आपके स्लीप साइकल को बाधित कर सकते हैं।
7. देर शाम भोजन करना- सोने से पहले हल्का नाश्ता करना ठीक है, लेकिन बहुत अधिक खाने से आपको लेटते समय शारीरिक रूप से असहज महसूस हो सकता है। कई लोगों को भी पेट में जलन का अनुभव होता है, खाने के बाद पेट से एसिड और भोजन का एक प्रवाह भी आपको जागृत रख सकता है।
8. कैफीन, निकोटीन और शराब- कॉफी, चाय, कोला और अन्य कैफीन युक्त पेय आपको जगाये रख सकते हैं। देर दोपहर या शाम में उन्हें पीने से आप रात में सोने में मुश्किल पा सकते हैं। तंबाकू उत्पादों में निकोटीन एक और उत्तेजक है जो नींद को चुरा सकता है।
शराब आपको सो जाने में मदद कर सकती है, लेकिन यह गहरी नींद की अवस्था को रोकती है और अक्सर रात के बीच में जागने का कारण बनती है।
9. नींद के पैटर्न में बदलाव- उम्र बढ़ने के साथ नींद अक्सर कम हो जाती है, इसलिए आपके वातावरण में शोर या अन्य बदलाव की वजह से आपके जागने की अधिक संभावना है। उम्र के साथ, आपका स्लीप साइकिल अक्सर बदल जाता है,
इसलिए आप शाम को पहले थक जाते हैं और सुबह पहले उठते हैं। लेकिन बड़े लोगों को आमतौर पर नींद की उतनी ही मात्रा की आवश्यकता होती है जितनी कि कम उम्र के लोग करते हैं।
10. स्वास्थ्य में परिवर्तन- गठिया या पीठ की समस्याओं के साथ-साथ डिप्रेशन या चिंता जैसी पुरानी दर्द की स्थितियों से नींद में दिक्कत हो सकता है। समस्याएं जो रात के दौरान पेशाब करने की आवश्यकता को बढ़ाती हैं – नींद को बाधित कर सकती हैं। स्लीप एपनिया उम्र के साथ अधिक सामान्य हो जाते हैं।
अनिद्रा के लक्षण क्या हैं ? What are the symptoms of Insomnia in Hindi ?
अनिद्रा के बहुत सारे लक्षण हैं और इसमें निम्नलिखित शामिल हो सकते हैं –
- थके होने के बावजूद सोने में कठिनाई
- रात भर बार-बार जागना
- जागने पर वापस सोने में परेशानी होना
- नींद न आना
- नींद की गोलियों या शराब पर निर्भर होकर सो जाना
- सुबह जल्दी उठना
- दिन के समय थकान, या चिड़चिड़ापन
- दिन के दौरान ध्यान केंद्रित करने में कठिनाई
- रात को सोते समय कठिनाई
- इच्छा से पहले जागना
- रात की नींद के बाद भी थकान महसूस करना
- दिन की थकान या नींद आना
- चिड़चिड़ापन, अवसाद या चिंता
- तनाव सिरदर्द (सिर के चारों ओर एक तंग बैंड जैसा महसूस होता है)
- सोने की चिंता
- पेट के दर्द जैसे लक्षण।
अनिद्रा की अवधि कितनी होती है ? What is the duration of Insomnia in Hindi ?
1. अल्पकालिक: अनिद्रा के अल्पकालिक (Short-term) रूपों में स्थितिजन्य (situational) अनिद्रा और एपिसोडिक (episodic) अनिद्रा शामिल हैं। परिस्थितिजन्य (Situational) अनिद्रा को तीव्र अनिद्रा के रूप में भी जाना जाता है और दिनों, या हफ्तों तक रहता है। एपिसोडिक (Episodic) अनिद्रा एक से तीन महीने तक रहता है।
2. दीर्घकालिक: अनिद्रा के दीर्घकालिक (Long-term) रूपों में लगातार अनिद्रा और बार बार होने वाली अनिद्रा शामिल हैं।
लगातार अनिद्रा कम से कम तीन महीने तक रहता है। बार बार होने वाली अनिद्रा एक वर्ष के दौरान अनिद्रा के कम से कम दो एपिसोड की विशेषता है। ये एपिसोड एक बार में एक से तीन महीने तक चलेगा।
अनिद्रा का जोखिम सबसे ज़्यादा किसे है ? Who are susceptible for Insomnia in Hindi ?
लगभग सभी को कभी-कभार सोने में परेशानी आती है। लेकिन अनिद्रा का खतरा अधिक है अगर:
आप एक औरत हो- मासिक धर्म चक्र के दौरान हार्मोनल बदलाव एक भूमिका निभा सकते हैं। रजोनिवृत्ति के दौरान, रात को पसीना और गर्म चमक अक्सर नींद को बाधित करते हैं। गर्भावस्था के साथ अनिद्रा भी आम है।
आपकी आयु 60 वर्ष से अधिक है- नींद के पैटर्न और स्वास्थ्य में बदलाव के कारण, उम्र के साथ अनिद्रा बढ़ती है।
आपको मानसिक स्वास्थ्य विकार या शारीरिक स्वास्थ्य की स्थिति है-आपके मानसिक या शारीरिक स्वास्थ्य पर प्रभाव डालने वाले कई मुद्दे नींद को बाधित कर सकते हैं।
आप बहुत तनाव में हैं-तनावपूर्ण समय और घटनाएं अस्थायी अनिद्रा का कारण बन सकती हैं। और प्रमुख या लंबे समय तक चलने वाला तनाव क्रोनिक अनिद्रा का कारण बन सकता है।
नियमित कार्यक्रम नहीं है-उदाहरण के लिए, काम में बदलाव करना या यात्रा करना आप के स्लीप साइकिल को बाधित कर सकता है।
अनिद्रा की जटिलताओं क्या है ? What are the complications of Insomnia in Hindi ?
एक स्वस्थ आहार और नियमित शारीरिक गतिविधि के रूप में आपके स्वास्थ्य के लिए नींद महत्वपूर्ण है। नींद की कमी का आपका कारण जो भी हो, अनिद्रा आपको मानसिक और शारीरिक रूप से प्रभावित कर सकती है।
जिन लोगों को नींद अच्छी आती है, उनकी तुलना में अनिद्रा वाले लोगों में जीवन की क़्वालिटी कम होती है।
अनिद्रा की जटिलताओं में शामिल हो सकते हैं:
- नौकरी या स्कूल में कम प्रदर्शन
- ड्राइविंग करते समय धीमी प्रतिक्रिया समय और दुर्घटनाओं का एक उच्च जोखिम
- मानसिक स्वास्थ्य रोग, जैसे डिप्रेशन, चिंतित रहना या लत लगाना
- उच्च रक्तचाप (High-blood pressure) और हृदय रोग जैसे गंभीर बीमारियों या स्थितियों का जोखिम भी बढ़ जाती है।
अनिद्रा के लिए स्लीपिंग पिल्स से क्यों बचना चाहिए ? Why to avoid use of sleeping pills for Insomnia in Hindi ?
नींद की गोलियां और अन्य नींद को बढ़ावा देने वाली दवाइयां अनिद्रा के मुकाबले के लिए एक अल्पकालिक समाधान बन सकती हैं। और बहुत सारे लोग उनका उपयोग करते हैं। लेकिन अक्सर, इन दवाई के बहुत से दुष -प्रभाव होते है जैसे –
- सिरदर्द,
- गले की खराश,
- कब्ज,
- सूखा मुंह,
- दिन की थकान,
- परेचिंता,
- ध्यान केंद्रित करने में परेशानी ,
- चक्कर आना, और बहुत साइड इफ़ेक्ट आते हैं।
उन सभी दुष प्रभावों को जोड़ें, तो यह स्लीपिंग पिल्स बहुत ही बुरे हैं और इसके सामने आपकी नींद की कमी बदतर नहीं हैं।फिर भी, भले ही आप उन भाग्यशाली लोगों में से एक हों, जो नींद की गोलियां लेने से साइड इफेक्ट्स का अनुभव नहीं करते हैं, आपको लंबे समय तक लाभ नहीं होगा।
ज्यादातर लोग स्लीपिंग पिल्स के शामक प्रभाव को सेहन कर लेते हैं। इसका मतलब यह है कि आपको एक ही प्रभाव प्राप्त करने के लिए ज़्यादा से ज़्यादा खुराक लेना होगा, या वे पूरी तरह से काम करना बंद कर देंगे।
नींद की गोलियां लेना क्रैश डाइटिंग की तरह है। निश्चित रूप से, दोनों अल्पावधि (short-term) में काम कर सकते हैं। लेकिन अगर आप जीवन भर के लिए अधिक आरामदायक नींद लेना चाहते हैं, तो आप वास्तव में स्वस्थ, नींद की आदतों का निर्माण कर सकते हैं।
अनिद्रा को कैसे रोकें ? How to prevent insomnia in Hindi ?
अनिद्रा के खिलाफ लड़ाई में दो शक्तिशाली हथियार एक शांत, आरामदायक नींद का वातावरण और एक आरामदायक सोने की दिनचर्या है। दोनों आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार कर सकते हैं।
सुनिश्चित करें कि आपका बेडरूम में शांती, अंधेरा और ठंडक है –
शोर, प्रकाश, एक बेडरूम जो बहुत गर्म या ठंडा है, या एक असुविधाजनक गद्दा या तकिया सभी नींद को ख़राब कर सकते हैं।
- कमरे में शान्ति बनाये रखने के लिए साउंड मशीन या ईयरप्लग का उपयोग करने की कोशिश करें,
- कमरे को ठंडा रखने के लिए एक खुली खिड़की या पंखा, और प्रकाश को रोकने के लिए पर्दे या ब्लैक आँखों के मास्क का उपयोग करें।
- फोम के गद्दे और तकिए का प्रयोग आपको आराम से सोने के लिए आवश्यक समर्थन प्रदान करते हैं।
एक नियमित नींद का कार्यक्रम बनाये –
हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाएँ और उठकर अपनी स्लीप साइकिल को सेट करें। अगर आप थके हुए हैं तो भी सुबह अपने सामान्य समय पर उठें। यह आपको एक नियमित नींद की लय में वापस लाने में मदद करेगा।
बिस्तर से कम से कम एक घंटे पहले सभी स्क्रीन बंद कर दें-
इलेक्ट्रॉनिक स्क्रीन एक नीली रोशनी का छोड़ती है जो आपके शरीर के मेलाटोनिन के उत्पादन को बाधित करती है और नींद खराब करती है।
इसलिए अपने फोन, टैबलेट या कंप्यूटर या टीवी देखने पर समय बिताने के बजाय, एक आराम करने वाली गतिविधि चुनें, जैसे कि किताब पढ़ना या सॉफ्ट म्यूज़िक सुनना।
सोने से पहले तनावपूर्ण स्थितियों से बचें-
इसमें सोशल मीडिया पर संदेशों की जाँच करना, अपने पति या परिवार के साथ बड़ी चर्चाएँ या तर्क करना या काम पर पकड़ बनाना शामिल है। इन चीज़ो को सुबह के लिए छोड़ दें।
झपकी से बचें –
दिन के दौरान झपकी मार लेने से रात में सोने के लिए और अधिक कठिन हो सकता है। यदि आपको लगता है कि आपको झपकी लेनी है, तो इसे 3 मिनट से 30 मिनट तक सीमित करें।
बहुत अधिक तरल पदार्थ पीना –
बाथरूम जाने के लिए रात में जागना एक बड़ी समस्या बन जाती है। सोने से एक घंटे पहले कुछ भी नहीं पीने से और अपने आप को बिस्तर के लिए तैयार करने से ,आप रात के दौरान उठने वाली आदत को कम ख़राब कर सकते हैं ।
जबकि यह शायद आपको आराम करने और सोने में मदद कर सकता है, यह आपके नींद के साइकिल के साथ छेड़ छाड़ करता है जिससे आप रात के दौरान जागते हैं।
शाम का बड़ा भोजन–
शाम को पहले खाने की कोशिश करें, और बिस्तर पर जाने के दो घंटे के भीतर भारी भोजन से बचें। मसालेदार या तेलिये खाना पेट की परेशानी और दर्द का कारण बन सकते हैं जो आपको रात के दौरान जगा सकते हैं।
कैफीन –
हमारा तो यह सुझाव है कि आप सोने से कम से कम छह घंटे पहले कैफीन युक्त पेय पीना बंद कर दें। जो लोग कैफीन के प्रति संवेदनशील हैं, उन्हें बिलकुल छोड़ने की आवश्यकता हो सकती है।
अनिद्रा के सरल उपचार क्या है ? What are simple remedies for Insomnia in Hindi ?
आपके नींद को बढ़ावा देने के लिए कई आहार और हर्बल सप्लीमेंट का सेवन किया जाता है। हालाँकि, उन्हें “प्राकृतिक” के नाम पर बेचा जाता है |
इस बात से वाकिफ रहें कि नींद के उपचार का भी दुष्प्रभाव हो सकता है और अन्य दवाओं या विटामिन के साथ छेड़ छाड़ कर सकते हैं जो आप पहले से ले रहे हैं। अधिक जानकारी के लिए, अपने डॉक्टर या फार्मासिस्ट से बात करें।
यह निचे दिए गए उपाय आपके लिए अद्भुत काम कर सकते हैं। अनिद्रा के लिए प्रभावशीलता का समर्थन करने वाले सबसे अधिक कारगर उपचार के लिए आगे पढ़ते रहे-
1.मेलाटोनिन –
मेलाटोनिन एक प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला हार्मोन है जो आपके शरीर में रात में पैदा होता है। मेलाटोनिन आपके सोने-जागने के चक्र को कण्ट्रोल करने में मदद करता है।
मेलाटोनिन भी एक पूरक के रूप में आसानी से उपलब्ध है। वैसे मेलाटोनिन हर किसी के लिए काम नहीं करता है, यह आपके लिए एक प्रभावी अनिद्रा उपचार हो सकता है -खासकर अगर आप बिस्तर पर जाने और दूसरों की तुलना में बहुत बाद में उठने की आदत रखते हैं तो।
आप उल्लू ना बने।
नींद के चक्र के दौरान शरीर स्वाभाविक रूप से हार्मोन मेलाटोनिन का उत्पादन करता है। लोग अक्सर अपनी नींद में सुधार की उम्मीद में मेलाटोनिन की खुराक लेते हैं। इन सप्लीमेंट्स से आपको नींद आने में लगने वाले समय में थोड़ी कमी हो सकती है।
मेलाटोनिन को आमतौर पर थोड़े समय के लिए सुरक्षित माना जाता है, लेकिन मेलाटोनिन लेने का निर्णय लेते समय अपने डॉक्टर के साथ काम करना हमेशा सबसे अच्छा होता है।
2. वेलेरियन-
वेलेरियन एक जड़ी बूटी है जो आपको बेहतर नींद में मदद कर सकती है। हालांकि, वेलेरियन की खुराक भिन्न होती है।
वेलेरियन एक हर्बल घरेलू उपचार है, जिसे चाय के रूप में पीया जाता है या पूरक के रूप में लिया जाता है, जिसका उपयोग आमतौर पर चिंता को कम करने, नींद में सुधार और एक शामक (sedative) के रूप में किया जाता है।
यह अनिद्रा के लिए अच्छे परिणाम दिखाता है और नींद की गुणवत्ता में सुधार करता है। वेलेरियन आमतौर पर बिस्तर से एक घंटे पहले लिया जाता है।
3. योग –
योग विश्राम, व्यायाम और उपचार का जोड़ है जो मन, शरीर और आत्मा के मिलन के रूप भी माना गया है। यह सिद्ध है कि योग (और साथ ही माइंडफुलनेस) अनिद्रा के लक्षणों से छुटकारा दिला सकता है।
सोने से पहले अपनी मांसपेशियों की मदद करने के लिए 15 मिनट के सरल, योग के पोज जैसे –
- गर्दन को रोल,
- कंधे को रोल,
- और हाथ और बैक को स्ट्रेच करना का अभ्यास करें।
लेकिन धीरे-धीरे शुरू करें। लक्ष्य यह है कि आपके शरीर को एक अच्छी रात की नींद के लिए तैयार करने के लिए आपकी मांसपेशियों को ढीला किया जाए, न कि आपकी हृदय गति को बढ़ाया जाए।
4. ध्यान –
अनिद्रा के इलाज के लिए ध्यान एक प्राकृतिक, आसान, दवा-मुक्त तरीका है। ध्यान आपकी नींद की quality को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है, साथ ही साथ सो जाना और सोते रहना आसान बनाता है।
ध्यान उन स्थितियों के लक्षणों के साथ भी मदद कर सकता है जो अनिद्रा में योगदान कर सकते हैं। इसमें शामिल है:
- तनाव
- चिंता
- डिप्रेशन
- कब्ज़ की शिकायत
- दर्द
ध्यान करने में आपकी सहायता के लिए कई एप्लिकेशन और वीडियो उपलब्ध हैं।
5. गरम दूध –
आप बिस्तर से पहले गर्म दूध पीकर अपनी दादी माँ के इस प्राकृतिक नुस्खे से अनिद्रा के इलाज को एक स्वादिष्ट स्पिन दे सकते हैं। बादाम का दूध कैल्शियम का एक बढ़िया स्रोत है, जो मस्तिष्क को मेलाटोनिन बनाने में मदद करता है।
इसके अलावा, गर्म दूध आपकी माँ की सुखद और आरामदायक यादों को बढ़ा सकता है जो आपको सो जाने में मदद करता है।
6. लैवेंडर-
लैवेंडर का तेल शांत है और अनिद्रा से पीड़ित कुछ लोगों में नींद को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकता है।अपने शरीर और दिमाग को आराम देने के लिए बिस्तर से पहले लैवेंडर के तेल से स्नान करने की कोशिश करें। यकीन मानिये बहुत आराम और सुकून मिलेगा।
7. व्यायाम करें-
यह कोई रहस्य नहीं है कि व्यायाम, नींद और शरीर के स्वास्थ्य में सुधार करता है। आप कम से कम 30 मिनट, सप्ताह के 7 दिन मध्यम तीव्रता का व्यायाम करें। सुबह के व्यायाम से शरीर की लय प्रभावित होती है जो नींद की गुणवत्ता को प्रभावित करती है।
क्योंकि शरीर के तापमान को बेहतर नींद से जोड़ा जाता है, इसलिए बिस्तर से पहले अपने शरीर को ठंडा होने के लिए समय देना महत्वपूर्ण है।
निष्कर्ष- Conclusion
यदि आप अनिद्रा के शिकार है , तो अपने आप से जरूर पूछे-
क्या आप बहुत तनाव में हैं और उदास हैं ? क्या आप भावनात्मक रूप से निराशाजनक महसूस करते हैं ?
क्या आप चिंता की पुरानी भावनाओं से संघर्ष करते हैं ? क्या आप हाल ही में एक दर्दनाक अनुभव से गुजरे हैं ?
क्या आप कोई ऐसी दवाई ले रहे हैं जो आपकी नींद को प्रभावित कर रही हो ?
क्या आपके पास कोई स्वास्थ्य समस्याएं हैं जो नींद में छीन सकती हैं ?
क्या आपके सोने का वातावरण शांत और आरामदायक है ?
क्या आप हर दिन एक ही समय पर बिस्तर पर जाने और उठने की कोशिश करते हैं ?
अनिद्रा के सामान्य कारण की सूची बहुत लम्बी है।
कभी-कभी, अनिद्रा केवल कुछ दिनों तक रहता है और अपने आप ही दूर चला जाता है, खासकर जब अनिद्रा एक स्पष्ट अस्थायी कारण से बंधा होता है, जैसे कि तनाव, एक दर्दनाक ब्रेकअप या जेट लैग। अन्य बार, अनिद्रा हठी बन कर लगातार या लम्बे समय तक रहता है।
पुरानी अनिद्रा आमतौर पर एक मानसिक या शारीरिक मुद्दे से जुड़ी होती है। पर्याप्त नींद लेने से किसी व्यक्ति के ऊर्जा स्तर, प्रदर्शन, सुरक्षा और पुरे स्वास्थ्य में सुधार हो सकता है। अच्छी नींद स्वच्छता का अभ्यास करना और कुछ जीवनशैली में बदलाव करने से लोगों को रात की बेहतर नींद लेने में मदद मिल सकती है।
जो लोग अपनी नींद की आदतों में सुधार करने की कोशिश करने के बाबजूद भी नींद की कठिनाइयों का हल नहीं ढूंढ पाते, उन्हें डॉक्टर से बात करनी चाहिए।
प्राकृतिक नींद उपचार अनिद्रा के लिए चमत्कार कर सकते हैं। हालांकि, उन्हें गंभीर नींद की समस्याओं के लिए इस्तेमाल नहीं किया जाना चाहिए । यदि आपको अनिद्रा है जो कुछ हफ्तों या उससे अधिक समय तक रहता है, तो अपने डॉक्टर से बात करें।
बिस्तर पर जाने से पहले रात में निकोटीन, कैफीन और शराब के सेवन से बचें। रात में हल्का भोजन करें और बिस्तर पर जाने से कम से कम दो घंटे पहले टीवी, फ़ोन या लैपटॉप के स्क्रीन से बचें।
नींद की गोलियां लेना क्रैश डाइटिंग की तरह है। निश्चित रूप से, दोनों थोड़ी देर के लिए काम कर सकते हैं। लेकिन अगर आप जीवन भर के लिए अधिक आरामदायक नींद लेना चाहते हैं, तो आप वास्तव में स्वस्थ, नींद की आदतों का निर्माण कर सकते हैं।
हमारे लेख को ध्यान में रखें, नींद की अच्छी आदतें अपनाएं।
Good Night ! Sleep Well !
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